Việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học trong quá trình duy trì vóc dáng rất quan trọng. Rất nhiều người không biết rằng 70% kết quả tập luyện đến từ chính thực đơn ăn uống giữ dáng. Muốn có một thân hình vạn người mê, bạn nữ hãy tham khảo thực đơn tập gym cho nữ dưới đây nhé!
Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân
Thực đơn cho người tập gym nữ muốn tăng cân không quá khó. Với những người có thể trạng gầy bẩm sinh, khó tăng cân thì cách duy nhất là kết hợp tập gym và thực đơn tập gym cho nữ hiệu quả. Đây là thời điểm bạn nên ứng dụng chế độ ăn hiệu quả, chứ không phải cứ nạp nhiều năng lượng càng tốt!
Cơ chế thực đơn tập gym cho nữ tăng cân
Đặc biệt chế độ ăn cho người tập gym tăng cân rất quan trọng. Bạn nên hạn chế việc sử dụng các loại thuốc tăng cân hoặc sử dụng các loại thực phẩm giàu calo, gây nên tác dụng không tốt cho sức khỏe. Việc tăng cân cần thời gian dài và bạn cần kiên trì tập luyện.
Hãy nắm bắt ngay thực đơn tập gym cho nữ dựa trên những nguyên tắc sau:
- Đảm bảo mỗi bữa ăn luôn đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất: Chất đạm- chất xơ- chất béo- tinh bột.
- Lựa chọn những loại tinh bột tốt và chất béo có lợi cho cơ thể
- Cắt giảm gia vị, đặc biệt là đường và muối. Hạn chế sử dụng các loại gia vị, sốt công nghiệp.
- Đảm bảo nguyên tắc: CALO NẠP VÀO > CALO TIÊU THỤ
- Khẩu phần ăn nên chiếm 60% là tinh bột có lợi, giúp tăng cân nhanh hơn. Đặc biệt một số thực phẩm như bí đỏ, khoai tây, khoai môn,… nên được bổ sung vào thực đơn dành cho nữ tập gym.
Tham khảo thực đơn tập gym cho nữ tăng cân
Thực đơn cho nữ tập gym tăng cân có rất nhiều lựa chọn. Bạn có thể tham khảo thực đơn trọn vẹn 1 ngày dưới đây và đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt những ai đang tìm kiếm thực đơn tập gym cho nữ tăng cân nên chú trọng chia nhỏ thành nhiều bữa, để hấp thụ năng lượng tốt hơn.
Bữa sáng
Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày với mọi người, không chỉ riêng thực đơn tập gym cho nữ tăng cân. Bạn cần bổ sung năng lượng . Gợi ý hoàn hảo cho bữa sáng trong chế độ ăn cho người tập gym nữ giảm cân gồm sữa, trứng, miến, bún có nước béo, bánh mì cùng 1 quả cam hoặc chuối. Hoặc bạn có thể bổ sung bánh mì thịt và sữa bí đỏ (có một chút sữa đặc tạo vị ngọt).
Bạn nên uống 300ml nước rải đều trong buổi sáng.
Bữa phụ 1
Kết hợp ăn 1 quả trứng luộc cùng 1 lát bánh mì đen, ½ trái bơ và 1 miếng ức gà áp chảo. Nếu không có thời gian, bạn có thể thay ức gà bằng xúc xích.
Tráng miệng bằng 2 trái chuối và nước lọc.
Bữa trưa
Bạn có thể ăn bữa trưa để bù đắp năng lượng đã mất và giúp duy trì trạng thái no lâu vào buổi tối. Bạn nên sử dụng khẩu phần ăn như sau:
- 100 gram tinh bột: gạo lứt, khoai lang, khoai tây (luộc),…
- 200 gram đạm: Thịt bò/ ức gà/ tôm/ cá hồi
- 300 gram rau xanh (luộc, salad hoặc nấu canh..)
- 30 gram chất béo có lợi: hạt/ quả bơ/ dầu olive/…
Bữa phụ 2
Thường đây là bữa ăn lúc 2-3 giờ chiều.Bạn có thể ăn nhẹ với 1 quả trứng, 2 trái chuối và 1 ly sữa.
Đây là thời điểm hấp thụ chất béo kém nhất, nên bạn có thể ăn thêm chất đạm có mỡ như thịt, cá hộp kèm bánh mì,…
Bạn cũng có thể sử dụng các loại pate để đa dạng năng lượng đạm.
Bữa tối
Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân có thể bổ sung lượng đạm và chất xơ trong bữa tối. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm ít năng lượng, nhưng giàu dinh dưỡng như khoai lang, gạo lứt, sữa, rong biển, ngũ cốc, cháo… Đây là các loại thực phẩm giúp bạn không bị quá no giúp bạn không bị căng tức bụng. Việc tăng cân nhưng không gây tích mỡ, không béo phì là phương pháp tăng cân mà các bạn nữ hướng đến.
Trước khi đi ngủ
Bạn nên sử dụng sữa nóng để giúp cơ thể hấp thụ tốt, không nặng bụng và ngủ ngon hơn. Đặc biệt các loại sữa hạt như sữa đậu nành, sữa ngô, sữa bí đỏ,… phát huy công dụng rất hữu hiệu. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể bổ sung các loại hoa quả giàu chất xơ như chuối, bơ,…
Thực đơn tập gym cho nữ giảm cân
Thực đơn tập gym cho nữ giảm cân có sự khác biệt rất lớn với người Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ.
Cơ chế thực đơn tập gym cho nữ giảm cân
Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:
- Bạn không nên nhịn ăn, mà có thể chia nhỏ bữa ăn. Ngoài 3 bữa chính nên có 2 bữa phụ để tránh cơ thể bị đói.
- Dinh dưỡng chú trọng vào bữa sáng, và giảm trọng lượng vào bữa tối.
- Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc…
- Hạn chế tối đa lượng đường, dầu mỡ, gia vị,…
- Không ăn tối sau 19 giờ, hoặc chỉ sử dụng rau xanh, trái cây và các loại nước uống lành mạnh cho sức khỏe.
Tham khảo thực đơn tập gym cho nữ giảm cân
Bạn có thể tham khảo cụ thể một số thực đơn tập gym cho nữ dưới đây để tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi dựa trên thực đơn này bằng các loại tinh bột tốt, chất đạm tốt để cơ thể đa dạng các loại dưỡng chất.
Trước khi tập
Lót dạ với 1 trái chuối và 1 quả trứng luộc/ hoặc 1 lát bánh mì đen.
Uống nước lọc hoặc 1 ly sữa tươi không đường/ sữa hạt không đường.
Bữa sáng
Thực đơn tập gym cho nữ giảm cân cần chú trọng lượng dưỡng chất thật dồi dào vào buổi sáng. Bạn có thể tham khảo thực đơn như sau:
- 2 lát bánh mì đen
- 100 gram quả bơ
- 2 quả trứng lòng đào
- 1 cốc nước ép hoa quả nguyên chất
Ngoài ra bạn cũng có thể dùng khoai lang luộc, hoặc yến mạch và sữa tươi không đường. Đừng quên bổ sung chất xơ và chất béo có lợi cho cơ thể.
Bữa trưa
Thời điểm buổi trưa sẽ bổ sung năng lượng đầy đủ cho cơ thể sau khi tiêu hao năng lượng từ bữa sáng. Bạn nên tập trung tăng lượng chất đạm và chất béo cơ lợi để lấp đầy calo cơ thể cần, duy trì tới ngày hôm sau.
Thực đơn tập gym cho nữ giảm cân nên chọn như sau:
- Salad rau xanh, nên ăn các loại rau có màu xanh đậm
- Khoai lang luộc/ ngô luộc/ khoai môn luộc/ khoai tây luộc/….
- Ức gà hoặc thịt lợn nạc luộc. Hoặc nướng với một chút dầu Oliu và một chút tiêu, muối…
Bạn nên chú ý chất đạm giàu protein, đặc biệt là chất đạm từ hải sản hoặc thịt trắng. Ngoài ra nên hạn chế mỡ động vật. Bạn có thể bổ sung lượng chất xơ từ rau xanh càng nhiều càng tốt, sẽ giúp cơ thể thoải mái và giúp da không bị giảm độ đàn hồi sau quá trình tụt cân.
Bữa tối
- Một đĩa rau xanh luộc hoặc súp lơ xào nấm
- Cá hồi nướng, hải sản hấp
- 100 gram gạo lứt đỏ/ hoặc 50 gram cơm trắng
Đặc biệt protein từ thực vật như các loại nấm có khả năng hấp thụ vào cơ thể không thua kém gì so với protein động vật. Đối với các loại rau, bạn nên hạn chế chế biến qua lửa ( như chiên, xào) và sử dụng ở dạng thô thuần nhất. Các loại rau cũng có thể hấp hoặc xào lửa nhỏ với dầu Oliu để giữ nguyên dưỡng chất.
Một gợi ý về thực đơn tập gym cho nữ trên đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Nếu đang mong muốn giảm cân hoặc ép cân theo một chế độ tập gym, bạn nên ứng dụng chế độ ăn uống cho người tập gym nữ như trên nhé! Chúc bạn thành công!